Effektive Körperübungen zum Abnehmen

Übungen zum Abnehmen sind ebenso notwendig wie die richtige Ernährung und eine starke Motivation. Auf diesen drei Säulen ruht der gesamte Prozess, der es Ihnen ermöglicht, überschüssige Kilos unabhängig von ihrer Menge schnell loszuwerden. Heutzutage gibt es jedoch so viele verschiedene Komplexe und Arten körperlicher Aktivität, dass es für Anfänger leicht zu Verwirrung kommt. Ein professioneller Trainer oder Grundkenntnisse über die effektivsten Übungen zur Fettverbrennung können Ihnen dabei helfen, Ihren Weg zu finden.

Grundlegende Einteilung der Übungen

Alle Arten körperlicher Aktivität lassen sich in bestimmte Kategorien einteilen, die unterschiedliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Um Gewicht zu verlieren, ist es daher besser, komplexe Übungen durchzuführen, die mehrere Übungskategorien kombinieren. Nur dieser strategische Ansatz ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen möglichst gründlich zu trainieren und nicht nur für eine Reduzierung des Fettgewebevolumens, sondern auch für eine schöne Muskelentlastung zu sorgen.

Alle körperlichen Übungen können unterteilt werden in:

• Aerobic – zielt darauf ab, durch intensives, tiefes Atmen und erhöhte Blutzirkulation eine maximale Sauerstoffzufuhr zu Zellen und Geweben zu gewährleisten. Solche Übungen werden in hohem Tempo, ohne Gewichte und mit vielen Wiederholungen durchgeführt. Sie beschleunigen Stoffwechselprozesse und fördern eine schnellere Fettverbrennung.
• Anaerob – In diese Kategorie fallen alle Übungen, die mit Gewichten durchgeführt werden. Sie fördern das schnelle Wachstum der Muskelfasern und die Entwicklung der körperlichen Kraft. Aber für diejenigen, die über große Fettreserven verfügen, kann anaerobes Training ein grausamer Scherz sein: Muskeln wachsen unter der Fettmembran und der Körper wird zwar stärker und widerstandsfähiger, nimmt aber dennoch an Volumen zu. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher anaerobe Übungen mit aeroben Übungen kombinieren.
• Dynamisch – Übungen in Bewegung: Tanzunterricht, Gymnastik, Formgebung, verschiedene Arten von Aerobic. Um Fett zu verbrennen, müssen dynamische Übungen in einem relativ schnellen Tempo durchgeführt werden. Dies wird durch schnelle rhythmische Musik, die während des Heimtrainings eingeschaltet werden kann, erheblich erleichtert.

• Statisch – eine wirklich einzigartige Form der körperlichen Aktivität, bei der vor allem der Widerstand, das Vestibularsystem und die Bewegungskoordination trainiert werden. Viele statische Übungen umfassen Yoga, Pilates, Stretching und andere Fitnessbereiche. Statische Belastungen sind für Anfänger sehr nützlich, da sie das Herz nur minimal belasten, den Blutdruck nicht erhöhen und die Gelenke nicht überlasten. Gleichzeitig beschleunigen sie aber auch den Stoffwechsel und bereiten den Körper auf stärkere Belastungen vor.
• Cardio – eine Form der körperlichen Betätigung, die vor allem das Herz-Kreislauf-System trainiert. Die beliebtesten Arten von Cardio-Übungen sind Laufen, Schwimmen, Radfahren, Seilspringen, Skifahren, Inlineskaten und Walken. Sie trainieren ausnahmslos alle Muskeln des Körpers, verbrennen schnell Kalorien und beschleunigen Stoffwechselprozesse im Körper. Um schnell Gewicht zu verlieren, ist tägliches Cardio-Training ein Muss.

Idealerweise sollten die Übungen, die Sie zum Abnehmen durchführen, alle oben aufgeführten Kategorien umfassen. Nur für Frauen ist es besser, sich auf Aerobic-Übungen zu konzentrieren, während Männer sich auf anaerobe Übungen konzentrieren, da es für sie sehr wichtig ist, Muskeln zu formen.

Für Jugendliche sind diese schweren Krafttrainingseinheiten verboten. Sie können zu Wachstumsverzögerungen und der Entstehung eines Wirbelsäulenbruchs führen.

Heimtraining

Obwohl moderne Fitnessclubs viele verschiedene Arten von Gruppentraining anbieten, bevorzugen viele immer noch das Training zu Hause. Dies ist vor allem auf einen katastrophalen Zeitmangel zurückzuführen. Eine wichtige Rolle spielt auch die Tatsache, dass es zu Hause einfacher ist, angenehme Bedingungen für sich selbst zu schaffen: Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein, lüften Sie den Raum und stellen Sie die optimale Temperatur ein, tragen Sie bequeme Kleidung und Schuhe.

Die unten vorgeschlagene Grundübungsreihe zur Gewichtsreduktion kombiniert verschiedene Arten körperlicher Aktivität und ist für Menschen jeden Alters und Geschlechts geeignet, auch für Menschen mit starkem Übergewicht. Sie sind einfach, effektiv, der gesamte Komplex nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Die einzige Bedingung ist, eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training nichts zu essen und nicht länger als 2 Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.

1. Laufen Sie auf der Stelle. Heben Sie in mittlerem Tempo die Knie hoch, die Arme in der Taille angewinkelt und arbeiten Sie aktiv während der gesamten Bewegung (2-3 Minuten).
2. Kniebeugen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade, die Hände am Gürtel. In die Hocke gehen, die Arme nach vorne strecken, die Oberschenkel parallel zum Boden, aufstehen.
3. Springseil. Für Anfänger reichen traditionelle Sprünge; Mit der Zeit ist es möglich, die Aufgabe zu erschweren, indem man das Seil in die entgegengesetzte Richtung dreht oder die Arme mit dem Seil vor der Brust verschränkt (3-5 Minuten).
4. Ausfallschritt. Füße zusammen, Hände an der Taille, Rücken gerade. Wechseln Sie mit dem rechten und dem linken Bein abwechselnd nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Seitliches Hantelheben. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme nach unten. Heben Sie Ihre gestreckten Arme langsam mit seitlich ausgestreckten Hanteln an, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann genauso langsam ab.
6. Trizeps-Training. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, einen Arm nach unten, den anderen an den Hanteln über Ihrem Kopf angehoben. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, senken Sie ihn hinter Ihren Kopf, bringen Sie ihn dann wieder in die angehobene Position und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Malen mit der anderen Hand.
7. Brustarbeit. Legen Sie sich auf den Rücken, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Hände mit Hanteln auf der Brust. Nehmen Sie sie, halten Sie sie ein paar Sekunden lang und senken Sie sie ab.
8. Liegestütze mit Hanteln. Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Hände auf den Hanteln verschränkt. Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich.
9. Planke. Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich gerade und die Arme gerade.
10. Schere. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die gestreckten Beine im 45-Grad-Winkel angehoben. Führen Sie Beinschwünge aus, die eine Scherenarbeit imitieren.

11. Beckenlift. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt, der gesamte Fuß auf dem Boden, die Arme entlang des Körpers auf den Boden gedrückt. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an, ohne die Schultern vom Boden abzuheben, halten Sie es so lange wie möglich in dieser Position und senken Sie es ab.
12. Fahrrad. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine im 90-Grad-Winkel. Führen Sie Bewegungen aus, die das Fahrradfahren simulieren.
13. Lehne dich nach vorne. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Beugen Sie sich nach vorne, versuchen Sie, mit den Fingern Ihre Zehen zu erreichen und mit der Stirn Ihre Knie zu berühren, bleiben Sie einige Sekunden lang so und richten Sie sich dann auf.
14. Birke. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und Ihr Becken senkrecht an, stützen Sie Ihren Körper mit den Händen im Lendenbereich und heben Sie Ihre Schultern nicht vom Boden ab. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und senken Sie sich ab.
15. Verlängerung. Machen Sie mehrere lockere Übungen, um Ihre Muskeln und Bänder zu dehnen, ohne sich zu sehr anzustrengen. Dadurch werden Verspannungen gelöst und der Körper flexibler.

Wiederholen Sie jede Übung 10–15 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 50. Diese 50 Wiederholungen können in drei Sätze zu je 15 Wiederholungen aufgeteilt werden, zwischen denen eine Pause von nicht mehr als 60 Sekunden liegt.

Dadurch wird Ihre Herzfrequenz möglichst schnell in dem Bereich gehalten, der die Fettverbrennung fördert.

Wenn Sie diesen Komplex während des Trainings ergänzen und irgendwie abwechslungsreicher gestalten möchten, können Sie im Internet nach Videos mit Meisterkursen berühmter Fitnesstrainer suchen. Sie enthalten interessante Originalübungen und geben außerdem nützliche Tipps, wie man sich besser ernährt und Sport treibt, um schneller Ergebnisse zu erzielen.

Bewertungen und Kontraindikationen

Es gibt praktisch keine Kontraindikationen für den oben genannten Komplex. Enthält die besten verfügbaren Übungen für jedermann.

Es ist nicht ratsam, Sport zu treiben, wenn Sie sehr müde oder gestresst sind. Sport bringt einem Organismus, der von Viren oder Infektionen befallen ist oder sich einfach von einer schweren Krankheit erholt, keinen Nutzen.

Für schwangere Frauen ist es gefährlich, alleine zu trainieren: Für sie gibt es spezielle Gruppen, in denen der Unterricht unter ärztlicher Aufsicht und unter ständiger Überwachung ihres Wohlbefindens stattfindet.

Bewertungen derjenigen, die die Wirksamkeit der vorgeschlagenen Übungen ausprobiert haben, besagen, dass innerhalb eines Monats die ersten Ergebnisse nicht nur auf der Waage, sondern auch visuell sichtbar werden.

Es erlaubt Ihnen nicht, zu viel Gewicht zu verlieren – dafür reichen Belastungen dieser Größenordnung eindeutig nicht aus. Nach 3-4 Wochen täglichem Training ist der Körper jedoch deutlich stärker und belastbarer und bereit für intensives Training oder vermehrte Wiederholungen.

Bei regelmäßiger Bewegung nimmt das Gewicht um bis zu 1 Kilogramm pro Woche ab. In Kombination mit der richtigen Ernährung – bis zu 5-7 Kilogramm pro Monat. Für das Heimtraining ist das ein sehr ordentliches Ergebnis.